7 Cara Agar Cepat Tidur yang Ampuh untuk Atasi Susah Tidur

Sumber: Plastic Surgery Cyprus

Apakah kamu suka mengalami sulit tidur di malam hari? Kondisi ini tentunya bisa terasa sangat mengganggu, apalagi ketika tubuh sudah sangat lelah karena telah bekerja selama seharian penuh. Jika dibiarkan secara terus-menerus, masalah ini tentunya bisa memengaruhi energi, fokus, dan bahkan mood kamu keesokan harinya. Oleh karena itu, kamu perlu memahami terlebih dahulu apa saja penyebab sulit tidur dan bagaimana cara agar cepat tidur.

Ada berbagai cara agar tidur cepat yang bisa kamu praktekkan saat mengalami masalah sulit tidur di rumah. Mulai dari menciptakan suasana kamar yang lebih nyaman, menerapkan teknik relaksasi, hingga membangun rutinitas yang dapat membantu tubuh lebih mengenali waktu istirahat. Nah, berikut ini sejumlah cara agar cepat tidur yang bisa kamu terapkan secara sederhana. Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Biasakan Diri untuk Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama

Salah satu cara agar cepat tidur yang bisa kamu terapkan secara sederhana adalah dengan membiasakan diri kamu untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Cara ini dapat membantu menyinkronkan ritme sirkadian atau jam biologis dalam tubuh yang mengatur kapan kamu merasa mengantuk dan kapan kamu siap terjaga.

Ketika kamu menjaga konsistensi jadwal tidur dan bangun yang tetap, tubuh akan lebih mudah melepaskan hormon seperti melatonin di malam hari dan kortisol di pagi hari secara teratur. Hal itu membuat proses tidur dan bangun yang kamu alami jadi terasa lebih alami.

Selain itu, rutinitas tidur dan bangun yang konsisten juga punya dampak kesehatan jangka panjang. Studi menunjukkan bahwa orang dengan jadwal tidur yang teratur cenderung memiliki kualitas tidur lebih baik dan punya risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Cara_Agar_Cepat_Tidur Sumber: The Guardian Nigeria News

Mandi Air Hangat

Cara agar cepat tidur selanjutnya adalah dengan mandi air hangat. Mandi air hangat sebelum tidur ternyata dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks saat kamu ingin tidur. Ketika kamu merendam diri dalam air hangat satu hingga dua jam sebelum tidur, suhu inti tubuh naik dan pembuluh darah di lengan dan kaki melebar sehingga mendorong aliran darah ke permukaan.

Saat kamu keluar dari kamar mandi, tubuh akan mulai merasa dingin secara perlahan. Nah, penurunan suhu inilah yang kemudian memberikan sinyal kuat ke otak bahwa waktu tidur sudah tiba. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mandi dengan suhu sekitar 40–43 °C dan durasi sekitar 10 menit dapat mempercepat waktu tertidur rata-rata hingga sekitar 10 menit dan meningkatkan efisiensi tidur.

Hindari Interaksi dengan Layar Gadget

Menghindari interaksi dengan layar gadget menjelang tidur sebenarnya sangat membantu kamu agar lebih cepat tidur. Bukan tanpa alasan, layar smartphone, tablet, atau laptop dapat memancarkan cahaya biru yang dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur. Saat produksi melatonin ditekan, tubuh akan mendorong pikiran dan sistem saraf tetap berada dalam mode waspada sehingga proses tertidur jadi lebih sulit.

Ada baiknya kamu mengurangi penggunaan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Kamu bisa menonaktifkan notifikasi dari gadget agar gangguan dari layar bisa diminimalkan. Hal ini bisa membantu mengembalikan ritme sirkadian alami, mempercepat rasa kantuk, dan membuat tidur jadi lebih nyenyak.

Tidak Mengonsumsi Makanan atau Minuman dalam Jarak Waktu Dekat

Salah satu cara cepat tidur yang bisa kamu coba selanjutnya adalah dengan tidak mengonsumsi makanan atau minuman dalam jarak waktu dekat. Saat kamu makan atau minum terlalu dekat dengan waktu tidur, proses pencernaan yang belum selesai akan memicu rasa tidak nyaman, seperti perut kembung, mulas, atau refluks asam lambung. Selain itu, konsumsi minuman manis atau berkafein juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin yang membuatmu tetap terjaga saat malam hari.

Oleh karena itu, sebaiknya kamu memberikan jeda waktu sekitar 2–3 jam antara waktu makan terakhir dengan waktu tidur. Dengan memberi jarak waktu ini, tubuhmu jadi punya kesempatan untuk mencerna makanan dengan lebih baik dan menurunkan aktivitas saraf sehingga kamu bisa tertidur lebih cepat dan nyenyak.

Relaksasi atau Peregangan Otot

Cara agar cepat tidur yang bisa kamu coba selanjutnya adalah melakukan relaksasi atau peregangan otot. Kamu bisa menjalankan metode progressive muscle relaxation atau PMR yang dapat menegangkan satu kelompok otot seperti wajah, tangan, atau kaki, lalu melepaskannya secara perlahan satu per satu. Metode ini terbukti mampu menurunkan ketegangan fisik dan hormon stres sehingga merangsang kondisi relaksasi yang mendalam dan mempercepat proses tertidur.

Sementara itu, peregangan ringan sebelum tidur seperti yoga ringan atau stretching statis diketahui juga dapat membantu mempercepat rasa kantuk. Penelitian menunjukkan bahwa latihan peregangan meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas otot yang kemudian mengirim sinyal relaksasi ke sistem saraf. Dengan tubuh yang lebih longgar dan tenang, risiko kram malam hari berkurang dan kamu pun lebih siap memasuki fase tidur yang lebih nyenyak.

Cara_Agar_Cepat_Tidur Sumber: MedShadow Foundation

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan menjadi salah satu cara yang sangat efektif untuk membantu menenangkan sistem saraf sebelum tidur. Salah satu teknik yang populer adalah metode 4–7–8 dengan cara menarik napas lewat hidung selama 4 detik, menahan selama 7 detik, lalu menghembuskannya secara perlahan selama 8 detik. Teknik ini dikenal bisa mengaktifkan respons parasimpatik yang dapat membuat tubuhmu bisa lebih rileks dan lebih siap memasuki fase istirahat.

Selain itu, ada variasi iannya yang bisa kamu coba, seperti extended exhale atau pyhsiological sigh. Jika teknik extended exhale dilakukan dengan cara menghembuskan napas lebih lama dibandingkan saat tarikan napasnya, maka teknik pyhsiological sight dilakukan dengan melibatkan tarikan napas dalam beberapa kali diikuti dengan hembusan panjang.

Mendengarkan Musik Sebelum Tidur

Cara berikutnya untuk membantu mempercepat tidur kamu adalah dengan mendengarkan musik sebelum tidur. Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang tenang dan bertempo lambat dapat membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol dan menstimulasi pelepasan dopamin. Hal ini akan menciptakan suasana rileks dan nyaman sehingga kamu bisa lebih cepat tidur.

Namun, tidak semua jenis musik cocok untuk semua orang. Beberapa penelitian menemukan bahwa mendengarkan musik sebelum tidur bisa memicu “earworms” yang justru dapat mengganggu kualitas tidur. Oleh karena itu, penting untuk memilih genre musik yang memang benar-benar menenangkan dan sesuai preferensi pribadimu. Jangan lupa juga untuk mengatur volume dan durasi agar tidak berlebihan.

Agar mendengarkan musik lebih nyaman, kamu bisa mendengarkannya melalui Nothing Ear TWS yang mampu menghadirkan kualitas streaming audio beresolusi tinggi. Hal itu disempurnakna dengan fitur Personal Sound Profile yang akan menyesuaikan musik dengan cara mendengarkan secara personalized. Beruntungnya lagi, kamu bisa membeli Nothing Ear TWS dengan penawaran harga terbaik melalui Urban Republic.

Di Urban Republic, kamu bisa menemukan beragam produk gadget canggih yang dapat menunjang segala aktivitas harianmu. Yuk, segera kunjungi situs resmi Urban Republic atau download aplikasinya sekarang juga!