7 Gerakan Latihan Beban Tubuh, Bisa Kamu Lakukan Dimana Saja!

Sumber: Freepik

Apabila kamu berpikir olahraga adalah aktivitas yang sulit dan ribet karena membutuhkan banyak peralatan, asumsi itu adalah salah. Ada banyak pilihan olahraga yang menawarkan kemudahan, tidak perlu alat tambahan cukup mengandalkan berat badan diri kamu sendiri sebagai beban utama. Pilihan olahraga itu adalah latihan beban tubuh.

Jenis olahraga ini menjadi jawaban yang tepat kalau kamu ingin tubuh sehat, kuat dan bugar tanpa perlu effort lebih. Latihan beban tubuh atau biasa disebut bodyweight training ini adalah jenis latihan kekuatan yang memanfaatkan berat badan sendiri untuk melatih kekuatan otot. Gerakannya sederhana dan mudah dicontoh, dan hasilnya baik bagi kesehatan tubuh.

Beberapa gerakan yang pastinya kamu familiar adalah push up atau plank. Jika rutin dilakukan, otot akan semakin kuat dan daya tahan tubuh juga semakin meningkat. Jenis olahraga ini cocok dilakukan kamu yang punya jadwal padat, cukup luangkan 15-30 menit setiap harinya untuk melakukan gerakan latihan beban tubuh. Ini beberapa gerakan yang bisa kamu ikuti!

Push Up
Gerakan latihan beban tubuh yang pertama adalah push up. Pastinya kamu sudah familiar dengan gerakan ini, walau terlihat sederhana tetapi gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Mulai dari otot dada, bahu, tangan, triceps, hingga kaki yang turut menahan beban tubuh. Gerakan ini hanya mengandalkan berat badan kamu, tanpa perlu alat tambahan kamu sudah bisa berlatih kekuatan.

Supaya gerakan ini semakin berdampak baik bagi tubuh, pastikan kamu melakukan push up dengan tepat. Posisikan tubuh dalam posisi plank, buka tangan lebih lebar daripada bahu. Secara perlahan turunkan tubuh dengan cara menekuk siku, mulai turunkan dada ke arah lantai, lalu dorong kembali ke atas. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan 3 kali repetisi untuk hasil yang optimal.

Tricep Dips
Kalau kamu ingin melakukan latihan beban tubuh, gerakan selanjutnya yang bisa dilakukan adalah tricep dips. Ini merupakan jenis latihan yang memanfaatkan beban tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot trisep. Selain tricep, gerakan ini juga membantu memperkuat otot dada, bahu, bahkan otot inti.

Untuk melakukannya kamu membutuhkan kursi yang kokoh dan tidak mudah bergeser. Letakan telapak tangan di bagian tepi kursi, lalu mulai turunkan tubuh perlahan dengan cara menekuk siku, membentuk sudut sekitar 90 derajat. Dorong tubuh kembali ke atas menggunakan kekuatan otot trisep, ditandai dengan lengan yang lurus. Lakukan gerakan selama 8-10 kali selama 3 set untuk hasil yang lebih optimal.

Sumber: Very Well Fit

Squat
Gerakan selanjutnya adalah squat, gerakan ini bisa dikatakan sebagai raja dari semua latihan beban tubuh, karena melatih otot-otot terbesar yang ada di tubuh. Gerakan squat bisa dilakukan dengan cara berdiri tegak dengan kaki lebar, mulai turunkan pinggul seakan-akan duduk di kursi. Jaga punggung tetap lurus dan tegak, tahanlah pose tersebut dan perlahan dorong keatas untuk kembali ke posisi awal.

Kalau kamu sudah pernah melakukan gerakan ini, pasti paham betapa menantangnya gerakan ini. Setelah latihan pasti akan terasa pegal karena otot kaki mulai dari quadriceps, hamstrings, hingga glutes terlatih untuk menjadi lebih kuat. Setiap melakukan gerakan latihan beban tubuh ini akan membantu meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Plank
Selanjutnya adalah gerakan plank, gerakan ini juga bisa disebut sebagai raja dari latihan beban tubuh. Plank akan menargetkan kekuatan otot inti khususnya pada otot perut dan punggung. Kamu akan berusaha untuk menahan berat badan dirimu sendiri dengan posisi terlentang. Walau terlihat sederhana, tetapi gerakan ini benar-benar bisa membuat tubuh menjadi lebih kuat bahkan perut menjadi rata.

Untuk melakukannya, posisikan tubuh ke arah bawah, tempelkan siku ke lantai dan luruskan kaki. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Kencangkan otot perut dan pinggul, lalu tahan posisi tersebut, tantangan utamanya adalah pinggul yang terus melorot atau kurang turun. Tahan posisi selama 30-60 detik dan lakukan repetisi 3 kali.

Glute Bridge
Lengkapi gerakan yang sudah dilakukan sebelumnya dengan gerakan glute bridge. Gerakan ini menjadi latihan sederhana yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot bokong dan paha belakang tanpa membutuhkan alat apapun. Kamu hanya perlu menggunakan berat badanmu sendiri sebagai beban. Dengan melakukannya, postur dan stabilisasi tubuh juga akan meningkat.

Cara melakukannya mudah, mulailah berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Letakkan tangan di samping tubuh, lalu dorong pinggul ke atas sambil mengencangkan otot bokong hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Tahan posisi tersebut dan turunkan pinggul perlahan. Lakukan gerakan ini beberapa kali dan kamu akan merasakan otot bagian bawah tubuh bekerja maksimal.

Sumber: Men’s Health

Lunges
Gerakan latihan beban tubuh selanjutnya adalah lunges, ini merupakan gerakan yang berfokus ada satu sisi tubuh, sehingga efektif untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Kamu akan berusaha untuk menahan berat badanmu sendiri. Gerakan lunges ini punya banyak variasi mulai dari side lunges untuk melatih otot samping, low lunges untuk membuka pinggul, hingga walking lunges atau twist lunges.

Gerakan yang bisa dilakukan adalah walking lunges, dimana kamu harus berdiri tegak, lalu melangkahkan satu kaki ke depan. Perlahan turunkan tubuh hingga lutut belakang menyentuh lantai dan lutut depan membentuk sudut 90 derajat. Layaknya orang berjalan tapi langkah yang diambil lebih besar dan punggung harus tetap lurus. Tantangannya adalah tubuh harus tetap kuat dan seimbang menahan tanpa jatuh.

Burpees
Gerakan latihan beban tubuh yang selanjutnya adalah burpees, ini merupakan latihan full-body yang menggabungkan squat, plank, push-up, dan lompatan dalam satu rangkaian. Tanpa perlu alat bantu, cukup memanfaatkan tubuhmu yang harus aktif bergerak. Kamu bisa jadikan gerakan ini sebagai latihan intens untuk meningkatkan kekuatan sambil meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Kombinasi gerakan yang padat ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Jangan kaget setelah melakukan gerakan ini kamu akan merasa lelah, karena memang semua anggota tubuh diajak bergerak saat melakukannya.

Itulah beberapa gerakan latihan beban tubuh yang bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja. Jenis olahraga ini sangat sederhana, hanya mengandalkan berat tubuhmu sendiri. Walaupun sederhana, kamu harus tetap memantau kondisi tubuh selama berolahraga. Pakailah smartwatch Garmin Vivoactive 5 untuk memantau kondisi tubuh, mulai dari heart rate hingga kalori terbakar.

Ada juga pengingat olahraga dan Garmin Coach yang bisa kamu manfaatkan untuk meningkatkan performa olahragamu. Tentunya, kamu bisa mendapatkan smartwatch ini dengan cara membelinya di Urban Republic. Dapatkan potongan harga spesial, jaminan barang original serta penawaran gratis ongkir setiap pembelian di Urban Republic. Jangan lupa juga untuk bergabung dengan member MyEraspace untuk nikmati keuntungan lainnya!