Ketahui Tips Meningkatkan Kecepatan Lari, Biar Semakin Jago

Sumber: istockphoto

Bagi pelari berpengalaman, meningkatkan kecepatan lari menjadi salah satu tujuan dari banyaknya latihan yang dilakukan. Hal ini seolah menjadi pencapaian sekaligus meningkatkan kemampuan berlari. Dengan begitu, kamu akan lebih percaya diri mengikuti event-event maupun perlombaan lari. Apalagi meningkatkan kecepatan lari bisa dilakukan dengan berbagai cara.

Hal ini meliputi beragam jenis latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kemampuan tersebut. Selain latihan, ada juga beberapa hal yang menjadi tips meningkatkan kecepatan lari secara maksimal. Lalu, apa saja tips meningkatkan kecepatan lari yang dimaksud? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Melakukan Latihan Interval
Tips meningkatkan kecepatan lari yang pertama adalah latihan interval. Metode latihan ini cukup populer digunakan dalam meningkatkan kecepatan dan performa. Selain itu, latihan ini sering dianggap menantang karena membutuhkan tenaga besar dan harus dipraktikkan secara bertahap. Idealnya, latihan interval dilakukan di lintasan lari agar jarak dan ritmenya lebih mudah dikontrol.

Untuk memulainya, pastikan terlebih dahulu bahwa detak jantung kamu berada di bawah 120 BPM sebagai tanda tubuh siap berlatih. Setelah itu, atur stopwatch dan lakukan sprint sekitar 95% dari kemampuan maksimal untuk menempuh jarak 200 meter. Kemudian berhenti sejenak dan pulihkan diri sampai detak jantung kembali turun di bawah 120 BPM, sebelum memulai putaran berikutnya.

Latihan interval akan membantu tubuh lebih efisien membersihkan asam laktat sehingga kamu bisa berlari lebih cepat dan lebih lama dari waktu ke waktu. Cara sederhana lain adalah berlari secepat mungkin selama 30 detik, lalu berganti dengan jogging ringan selama satu menit. Jika konsisten, latihan interval akan meningkatkan stamina, kekuatan, serta kecepatan lari.

Sumber: istockphoto

Menambahkan Sprint ke Dalam Lari Jarak Jauh
Tips meningkatkan kecepatan lari berikutnya ini cocok bagi kamu yang ingin mengikuti event lari jarak jauh seperti maraton atau ultramaraton secara bertahap. Latihan ini bisa dimulai dengan kecepatan rata-rata berada lima menit per kilometer, maka coba percepat pada di menit-menit akhir setiap kilometer.

Hal ini membuat rata-rata waktu turun sedikit demi sedikit dengan langkah kecil terakumulasi menjadi peningkatan signifikan. Selain itu, sprint yang bisa kamu masukkan ke dalam program latihan bisa dipilih berdasarkan variasinya. Adapun variasi dari sprint ini meliputi hal berikut:

Flying sprintsdengan posisi berjalan atau santai, lalu tingkatkan kecepatan hingga berlari secepat mungkin selama 20 sampai 30 meter tanpa awalan panjang sehingga bisa meningkatkan
Hill sprintsdengan lari sprint pendek di tanjakan yang sangat efektif meningkatkan kekuatan otot kaki, kecepatan, dan daya tahan.
Suicide sprintsdengan lari bolak-balik antar dua titik berjarak secara bertahap dan dipersingkat seperti 10 m ke 5 m dan seterusnya untuk melatih akselerasi, kelincahan, maupun
Latihan naik-turun bukit atau hill trainingdengan lari cepat di jalur menanjak untuk memaksimalkan tenaga dan pulihkan dengan cara berlari menurun yang bisa melatih kekuatan, teknik, serta ketahanan secara bersamaan.

Sebagai catatan, jadwal latihan yang nantinya kamu buat bisa mulai diterapkan dan dijalankan secara konsisten sehingga tubuh bisa beradaptasi dengan latihan lari kamu.

Meningkatkan Kekuatan Tubuh
Selain latihan lari, meningkatkan kekuatan tubuh juga tidak kalah penting buat para pelari. Hal ini karena tubuh bisa menjadi lebih kuat, stabil, dan memiliki tenaga ledak saat ingin menambah kecepatan. Dengan menambahkan beberapa latihan beban dasar ke rutinitas, jelas membantu meningkatkan tenaga, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki efisiensi lari. Beberapa latihan kekuatan tubuh yang bisa kamu ikuti, di antaranya sebagai berikut:

Weighted lunges untuk melatih otot paha depan, glutes, dan keseimbangan.
Plyometric box jumps dengan lompat ke atas sebuah kotak untuk melatih power dan eksplosivitas kaki.
Jumping squats untuk meningkatkan kekuatan dan elastisitas otot.
Burpees atau latihan full-body untuk membangun daya tahan, kekuatan, serta kondisi kardiovaskular.
Press ups atau push-ups yang bisa menguatkan dada, bahu, serta inti tubuh membantu postur berlari.

Untuk memulai latihan ini kamu bisa menggunakan beban dan volume yang ringan, fokus teknik, dan tingkatkan secara bertahap seperti 2 sampai 3 sesi kekuatan per minggu.

Latihan Skipping Secara Rutin
Lanjut ke tips meningkatkan kecepatan lari berikutnya adalah dengan latihan lompat tali alias skipping. Latihan ini bisa memberikan kontribusi cukup besar untuk membuat lari menjadi lebih cepat. Gerakan lompat akan memaksa kaki bergerak cepat sambil mempertahankan kestabilan inti maupun bagian atas tubuh sehingga bisa melatih kecepatan kaki dan serat otot cepat yang berguna saat sprint.

Untuk memudahkan kamu latihan skipping, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, di antaranya sebagai berikut:

Lakukan 1 menit lompatan standar bolak-balikdengan melompat sekitar 6 cm dari tanah, lalu fokus pada ritme dan putaran pergelangan.
Istirahat selama 15 detik untuk pemulihan aktif.
Lakukan 1 menit lompat slalomdengan loncat sekitar 20 cm, mendarat kedua kaki sedikit bergeser ke kanan, lalu loncat lagi 20 cm dan mendarat ke kiri, ulangi pola ini secara bergantian.

Sebagai catatan, kunci keberhasilan dari latihan skipping adalah menjaga postur tegak, napas secara teratur, dan mulai dengan intensitas nyaman, kemudian tingkatkan secara bertahap sehingga otot dan sendi bisa beradaptasi tanpa cedera.

Sumber: istockphoto

Menjaga Asupan Makanan Bergizi dan Istirahat Cukup
Tips meningkatkan kecepatan lari yang tidak kalah pentingnya adalah menjaga konsumsi makanan bergizi dan juga istirahat cukup. Hal ini jelas mendukung rutinitas olahraga termasuk meningkatkan kecepatan lari. Asupan nutrisi yang tepat akan membantu kamu menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh dan mendukung proses pembentukan maupun perbaikan otot.

Sementara itu, istirahat yang cukup memberi waktu bagi otot untuk pulih, memperbaiki diri, dan menjadi lebih kuat setelah latihan. Jika kedua hal ini dijalankan secara seimbang, maka performa latihan akan meningkat, risiko cedera berkurang, dan tubuh beradaptasi lebih cepat.

Dengan mengetahui sejumlah tips meningkatkan kecepatan lari, tentu kamu bisa membuat kemampuan lari menjadi lebih maksimal. Hal ini akan mengantarkan kamu ke level lebih tinggi lagi khususnya untuk mengikuti kegiatan atau event lari jarak jauh. Untuk mendukung latihan yang lebih maksimal, kamu bisa menggunakan bantuan gadget seperti smartwatch.

Salah satu pilihan smartwatch yang dimaksud adalah Garmin Forerunner 165. Tentunya, kamu bisa mendapatkan produk smartwatch ini secara online melalui Urban Republic. Caranya dengan mengunjungi website resmi Eraspace. Jadi tunggu apalagi? Yuk, dapatkan produk gadget yang mendukung aktivitas larimu secara mudah hanya di Urban Republic.