Tips Latihan 30 Hari Konsisten, Bangun Kebiasaan Hidup Sehat

Sumber: istockphoto

Pada dasarnya, menjaga kesehatan tidak harus ribet dan bikin kewalahan. Hal ini sering terjadi bagi pemula yang ingin mencoba menjalani kehidupan sehat, namun sudah kerepotan di awal. Alhasil, biasanya mereka akan merasa lelah dan berhenti, lalu kembali menjalani kehidupan sebelumnya. Padahal, hidup sehat bisa dilakukan secara mudah dan konsisten dengan mengikuti sejumlah langkah.

Salah satunya dengan menerapkan khususnya olahraga yaitu latihan 30 hari secara konsisten. Cara ini sangat bermanfaat bagi pemula yang masih belum konsisten berolahraga, baik karena rasa malas atau kesibukkan yang padat. Lalu, bagaimana menerapkan latihan 30 hari secara konsisten untuk mulai hidup sehat? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Mulai Perlahan Sambil Meningkatkan Intensitas Bertahap
Tips latihan 30 hari secara konsisten yang bisa dilakukan adalah dengan langsung memulainya. Hanya saja kamu perlu menyesuaikan tubuh dengan latihan ringan. Mulai dari jalan kaki, peregangan, latihan beban tubuh seperti squat atau push up. Jenis latihan ringan seperti ini jauh lebih aman bagi sendi yang mungkin sebelumnya tidak pernah dilatih.

Selain itu, tubuh akan mulai beradaptasi dengan latihan yang dilakukan sehingga mengurangi risiko cidera di awal. Setelah tubuh dirasa mulai terbiasa, maka kamu bisa meningkatkan intensitas secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Kamu bisa menambah durasi latihan, meningkatkan repetisi, hingga menaikkan frekuensi latihan dari 2 sampai 3 kali seminggu menjadi lebih rutin.

Prinsip progresif ini sejalan dengan rekomendasi lembaga kesehatan seperti WHO yang menekankan pentingnya aktivitas fisik dilakukan secara konsisten dan berkelanjutan sehingga manfaatnya maksimal untuk kebugaran, energi, maupun kesehatan jangka panjang.

Sumber: istockphoto

Variasikan Menu Latihan
Jika kamu merupakan tipe orang yang mudah bosan, maka solusi untuk mengatasinya saat latihan 30 hari adalah dengan mengombinasikan beberapa jenis latihan dalam satu minggu. Variasi aktivitas membuat tubuh akan bekerja lebih seimbang karena setiap latihan memiliki manfaat yang berbeda. Misalnya saja mulai dari membangun otot, meningkatkan stamina, sampai menjaga kelenturan.

Cara ini akan membantu mengurangi risiko cedera karena gerakan yang dirasa itu-itu saja. Kamu bisa mencampurkan beberapa jenis olahraga sehingga latihan 30 hari terasa lebih seru dan tetap efektif, di antaranya sebagai berikut:

Strength trainingdengan latihan beban ringan atau menggunakan resistance band untuk memperkuat otot.
Cardiomeliputi jalan cepat, bersepeda, atau jogging ringan yang bisa melatih jantung dan daya tahan tubuh.
Flexibility danbalance seperti yoga atau pilates yang bisa meningkatkan fleksibilitas, postur, dan keseimbangan tubuh.

Pahami Kondisi Tubuh
Memulai latihan 30 hari secara konsisten juga dibarengi dengan pemahaman kamu tentang tubuh sendiri. Kamu harus peka dengan kondisi tubuh selama dan setelah latihan karena saat terasa terlalu lelah, pusing, atau nyeri tidak wajar, maka kamu perlu menurunkan intensitas atau mungkin beristirahat.

Jika kamu terlalu memaksakan diri justru dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat semangat olahraga menjadi cepat hilang. Rasa pegal ringan setelah latihan itu memang wajar, namun rasa sakit yang justru mengganggu bukan hal yang harus ditahan. Kamu boleh beristirahat 1 sampai 2 hari jika tubuh memang butuh pemulihan karena recovery juga bagian dari proses membangun kebugaran.

Dengan mendengarkan tubuh, nantinya progres olahraga akan menjadi lebih aman, konsisten, dan hasilnya jauh lebih tahan lama.

Menentukan Target Secara Realistis
Ketika kamu memulai latihan 30 hari secara konsisten, tentu ada target yang ingin dicapai. Hanya saja, menentukan target ini tetap harus realistis dan sesuai dengan kemampuan. Kamu bisa menentukan target dari progres kecil secara konsisten, bukan harus langsung sempurna atau memaksakan hasil cepat.

Cara ini akan membantu kamu tetap semangat karena tidak merasa terbebani. Untuk membuat motivasi tetap terjaga, biasakan untuk merayakan pencapaian sederhana. Misalnya ketika berhasil olahraga rutin selama seminggu atau mampu menambah durasi latihan beberapa menit. Dari hal kecil seperti ini, kebiasaan sehat akan terbentuk lebih kuat.

Seiring berjalannya waktu, target bisa ditingkatkan secara bertahap tanpa membuat tubuh atau mental yang kaget.

Sumber: istockphoto

Contoh Mudah Rencana Latihan 30 Hari
Bagi kamu seorang pemula mungkin kesulitan dalam membuat rencana latihan 30 hari secara kesulitan. Oleh karena itu, contoh rencana berikut ini bisa menjadi referensi:

Minggu ke-1dimulai dengan melakukan jalan cepat selama 15 menit atau stretching ringan setiap hari. Kemudian sebanyak 2 hari latihan bodyweight ringan seperti squat, push-up, plank, atau wall sit.
Minggu ke-2dilanjutkan dengan meningkatkan intensitas jalan kaki menjadi 20 menit, lalu sebanyak 3 hari latihan bodyweight yang ditambah beban ringan atau resistance band.
Minggu ke-3menambahkan 5 menit latihan core seperti plank atau seated twist setelah jalan kaki, lalu menambah 3 hari latihan kekuatan dengan intensitas sedang.
Minggu ke-4ditambahkan secara selang-seling jalan kaki 25 menit dengan kardio low impact seperti bersepeda atau menari, lalu 3 hari latihan kekuatan dan core.

Dengan memulai latihan 30 hari secara konsisten, kamu sudah berhasil membiasakan diri untuk selalu aktif berolahraga. Hal ini juga memudahkan kamu untuk melanjutkan kehidupan yang sehat secara konsisten. Selain berolahraga, pastikan juga untuk mengonsumsi makanan yang bernutrisi dan baik untuk tubuh. Lalu, padukan juga dengan istirahat yang cukup sehingga recovery tubuh bisa berjalan lancar.

Untuk mendukung aktivitas latihan olahraga secara konsisten, kamu bisa memadukan aktivitas olahraga dengan perangkat gadget yang dibekali fitur untuk olahraga seperti smartwatch. Salah satu pilihan smartwatch yang dimaksud adalah Garmin Forerunner 570. Kamu bisa mendapatkan produk smartwatch dari Garmin ini secara online melalui Eraspace.

Caranya dengan mengunjungi website resmi Eraspace atau download aplikasinya di smartphone. Belanja di sini memungkinkan kamu mendapatkan banyak keuntungan seperti jaminan produk resmi, promo diskon, gratis ongkir, dan poin MyEraspace. Jadi tunggu apalagi? Yuk, dapatkan produk gadget impianmu secara mudah hanya di Eraspace, sekarang.